Como calcular cuantas calorías se gastan para bajar de peso

- El Índice Metabólico Basal (IMB), que es la energía que se consume para mantenerse con vida y

- El Gasto Calórico que es la energía que utiliza para hacer todo lo demás (caminar, hablar, alimentarse, ejercicio, etc.)

Esta tasa varía por género de persona a persona. Los hombres tienden a tener un IMB más alto que las mujeres de igual peso y altura. Esto es porque los hombres acumulan menos grasa que las mujeres. Otros factores que pueden afectar el metabolismo basal son:

- Estatura

- Peso

- Edad, (El IMB disminuye aproximadamente un 2% por década después de los 20 años)

- Actividad tiroidea (La Tiroxina es un regulador del IMB),Alimentación (Las dietas de hambre reducen el IMB)

- Temperatura interna

- Temperatura externa

- Ejercicio físico

Existen muchas maneras de calcular este nivel de mantenimiento, pero los 3 más utilizados son:

1. Rápido a “grosso modo” (sobre la base del peso corporal)

2. 2. La fórmula de Harris Bededict

3. La fórmula de Katch McArdle (Estimación de la masa corporal magra)

Para ejemplificar usaremos a una persona hipotética:

-Femenina de 40 años

- 1.63m de altura68 kg de peso

- Porcentaje de grasa corporal = 32%

- En programa para bajar de peso

1. Método rápido a “grosso modo”:

Este método es muy inexacto pero muy útil para un cálculo rápido. La ingesta en calorías por kilo de peso por día (cal/kg/d) a “grosso modo” para una persona debe ser:

• Para bajar de peso = 26 a 28 cal/k

• Para mantenimiento = 30 a 32 cal/k

• Para ganar de peso = 36 a 38 cal/k

2. Fórmula de Harris Benedict (HB) (Cuando se desconoce la masa corporal magra)

Dado que este método no contiene una variable para la masa corporal magra que se subestiman las necesidades calóricas de los extremadamente muscular y sobreestiman las necesidades de los extremadamente obesos.

Se calcula multiplicando el IMC por el FACTOR DE ACTIVIDAD

En primer lugar hay que calcular el IMB y luego el FACTOR DE ACTIVIDAD para determinar nivel de mantenimiento

Mujeres

• [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad

Hombres

• [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad

En nuestro ejemplo IMC = 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 163) (6,8 x 40) = 1343 calorías/día

El multiplicador de la actividad se calcula de la siguiente manera:

• Sedentaria = 1.2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)

• Ligeramente activo = 1.375 (ejercicio ligero, deportes 1-3 días/semana)

• Moderadamente activo = 1.55 (ejercicio moderado, deportes 3-5 días/semana)

• Muy activo = 1.725 (ejercicio duro, deportes 6-7 días / semana)

3. Fórmula de Katch McArdle (KM)

(Cuando se conoce la masa corporal magra)

Los hombres y las mujeres IMC = 370 + (21,6 x masa magra en kg)

Nuestro ejemplo porcentaje de grasa corporal medido en su gimnasio local de 32% por lo que su masa corporal magra sería de 68 x (100 32) / 100 = 46.24 kg

Por lo que su IMC = 370 + (21,6 x 46,24) = 1369

Su nivel de mantenimiento con esta fórmula sería 1.375 x 1369 = 1882 calorías / día

Se puede ver que las dos fórmulas KM y HB producen resultados similares de 1846 y 1882 calorías / día, pero esto es solo nivel de mantenimiento.

Por ello y debe ser ajustado para perder grasa corporal. Entonces, ¿En cuánto podía razonablemente reducirse la ingesta de calorías para perder grasa? Como regla general se podría considerar la reducción de calorías en un 15 al 20% y un aumento de ejercicio con ejercicios moderados 3 4 veces a la semana.

En nuestro ejemplo debe reducir sus calorías en un 15% y también sus calorías totales con los tres métodos:

- Q + D = 1800 cal

- HB = 1569 cal

- KM = 1600 cal

CALCULAR EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS: MÉTODO KATCH-MCARDLE

Otro método es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal (TMB) usando sólo el valor de Masa Magra.

A diferencia del Método Harris-Benedict o el Método FAO/OMS/UNU, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.

Veamos de qué trata el método:

Ecuación Método Katch-McArdle

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo Práctico Método Katch-McArdle

Utilizaremos los mismos datos de los ejemplos del método Harris-Benedict y el método FAO/OMS/UNU: Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos. Cómo en esta fórmula se utiliza sólo masa magra, ahora supondremos que esta persona tiene un 22% de grasa.

Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa (recuerda que esto lo explico en este artículo):

Peso: 69 Kg

Porcentaje de grasa: 22%

Diferencia: 100% – 22% = 78% (0,78)

Masa Magra: 0,78 * 69 Kg = 53,82 Kg

El valor de Masa Magra, se remplaza en la ecuación:

TMB = 370 + (21,6 * 53,82 Kg)

TMB = 1533 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

CCD = 1533 * 1,375

CCD = 2108 Kcal

Con este método, se obtiene que este ejemplo consume cada día 2108 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre el método Katch-McArdle

El método Katch-McArdle (1983) es más nuevo que el de Harris-Benedict (1919), pero anterior al FAO/OMS/UNU (2004).

ES UNA ÚNICA ECUACIÓN Y ES SIMPLE DE RECORDAR.

Cómo se puede ver, aunque este método utiliza sólo el valor de Masa Magra, sus resultados fueron parecidos al de Harris-Benedict (2052 Kcal) y de FAO/OMS/UNU (2355 Kcal).

La Masa Magra es un valor que indica la composición física de nuestro cuerpo e incluye de forma intrínseca el sexo y la estura.

La ventaja de este método, es que si se modifica la masa magra, variando la masa muscular, el resultado de consumo diario de calorías se verá afectado directamente. No así en los otros métodos que toman en consideración el peso total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg de grasa que 1 Kg de músculo puro. Finalmente es el tejido muscular es el que requiere la mayor cantidad de energía.